Vil du føle deg sterkere, gladere og mer energisk?

Fysisk aktivitet er nøkkelen til bedre helse, både på kort og lang sikt. Det handler ikke bare om å få bedre kondisjon eller sterkere kropp – det er også en investering i ditt mentale velvære, humør og livskvalitet. Enten du ønsker å føle deg bedre i hverdagen, styrke kroppen, eller forbedre søvnen din, er det aldri for sent å starte. 

For å oppnå helsefordeler bør voksne og eldre være fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer per uke med moderat intensitet, eller 75 min til 2,5 time med høy intensitet. Du kan kombinere moderat og høy intensitet for å nå målet. Du bør også gjøre øvelser som styrker de store muskelgruppene minst to ganger i uken.

Når du er aktiv, skjer det ting i kroppen som du legger merke til med én gang. Det kan være at du blir litt andpusten, får høyere puls og blir varmere. Ved å øke aktivitetsnivået ditt over tid, vil du merke at kondisjonen blir bedre, du blir sterkere, og du klarer mer i hverdagen.

Andre prosesser i kroppen merker du ikke når du er fysisk aktiv eller etter aktivitet. De prosessene er likevel viktige for at kroppen skal fungere og for at du skal holde deg frisk. Dette gjelder blant annet reguleringen av blodsukker og blodfettet eller senke blodtrykket. Når du er i bevegelse, øker energiforbruket med én gang. Bare ved å stå, sammenlignet med å sitte, blir flere muskler aktiverte og forbrenningen øker. 

I flere timer etter fysisk aktivitet, og til og med opptil et døgn, faller blodtrykket markant sammenlignet med vanlig blodtrykk i hvile, og forbrenningen forblir høyere i timene etter aktivitet. Den økte forbrenningen er avhengig av hvor hard aktiviteten har vært, og kan merkes det neste døgnet etter aktivitet. Dette betyr at du ikke bare får et økt energiforbruk mens du er aktiv, men også etter at du er ferdig. Regelmessig fysisk aktivitet har også en positiv effekt på fordøyelsen.

Fysisk aktivitet påvirker hjernen positivt – den øker oppmerksomheten og har en positiv effekt på følelsesreguleringen, minnet, problemløsningsevnen, planlegging og organisering i hverdagen. Det kan også lindre lett depresjon og angst, samt forbedre søvnkvaliteten. De hormonene som frigjøres under aktivitet gir en beroligende effekt, spesielt ved høy intensitet, og hjelper til med å redusere stress, gi overskudd i hverdagen og forbedre humøret.

Mange som trener sammen med andre, opplever ikke bare de fysiske helsefordelene, men også et sosialt fellesskap som øker trivsel og godt humør. Det å dele aktivitet med andre kan gjøre hele treningsopplevelsen enda mer givende.

Regelmessig fysisk aktivitet styrker immunsystemet og gir betydelige helsefordeler på lang sikt. Faktisk har de som er fysisk aktive omtrent halvparten så stor risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer som sine stillesittende jevnaldrende. Fysisk aktivitet er et viktig og veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander.  

Du trenger ikke å trene hardt for å oppnå helsefordelene. All fysisk aktivitet, selv små steg, teller! Om du har vært lite aktivt kan du begynne med 5-15 minutters daglig aktivitet og gradvis øke. Voksne og eldre anbefales å være moderat aktive i minst 2,5 til 5 timer i uken – det er cirka 20-40 minutter per dag. Med moderat fysisk aktivitet menes det at du anstrenger deg litt og må puste litt tyngre. Øker du intensiteten, slik at aktiviteten blir anstrengende og du puster mye mer enn vanlig, kan du halvere tiden.

For å oppnå de anbefalte helsegevinstene bør du også inkludere øvelser som styrker de store muskelgruppene minst to ganger i uken. De store muskelgruppene regnes som hofte, lår, legger, rygg, bryst, skuldre og kjerne. På Helsenorge finner du enkle styrketreningsøvelser. 

Hvis helsen din er nedsatt eller du har begrenset funksjon, er det viktig å være så aktiv som din helse tillater. Selv små mengder aktivitet kan ha stor innvirkning.

Husk på at små endringer kan ha stor effekt! Hvilken form for fysisk aktivitet gjør du i dag? 

Kilde: Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne og eldre - Helsenorge